Afbeelding
Foto: Ingezonden

3 gezonde voedingsmiddelen voor je brein

Zaken

Wil je werken aan een gezond brein en een optimale gemoedstoestand? Dit zijn drie gezonde voedingsmiddelen voor je hersenen:

Vette vis

Vette vis, zoals zalm, is een uitstekende bron van omega 3-vetten. Deze vetzuren zijn zeer gunstig voor onze hersenen. Ons brein bevat niet voor niets een hoge concentratie omega 3. Vooral het omega 3-vetzuur met de moeilijke naam docosahexaeenzuur (DHA) kom je tegen in de hersenen.

DHA maakt maar liefst 90 procent van alle omega 3 in ons brein uit. Als het niveau van DHA in je hersenen te laag is, heeft dat invloed op je cognitieve functioneren. Bijvoorbeeld op je leervermogen en je geheugen. Omgekeerd heeft een hoog niveau van DHA in je brein een positief effect op je cognitieve vermogens.

Er zijn ook aanwijzingen dat omega 3-vetzuren verband houden met je stemming. In onderzoeken vonden wetenschappers in ieder geval dat een laag niveau van omega 3 samenging met stemmingsstoornissen.

Voor je brein zijn omega 3-vetzuren dus onontbeerlijk. Je lijf kan ze niet zelf aanmaken, dus je hebt ze van buitenaf nodig. Naast vette vis vind je omega 3-vetzuren in tal van andere dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen. Voorbeelden van plantaardige bronnen zijn noten, zaden en pitten. Vooral walnoten, lijnzaad en chiazaad bevatten veel omega 3.

De omega 3 in planten bestaat voornamelijk uit alfa-linoleenzuur (ALA). Hoewel er onderzoeken zijn die bevestigen dat deze vorm van omega 3 gunstig kan zijn voor ons brein, richten de meeste onderzoeken zich op de omega 3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en DHA.

ALA kan in ons lichaam worden omgezet in EPA en DHA, maar dit proces is erg inefficiënt. Om deze reden is het advies om voedingsmiddelen met EPA en DHA te eten of supplementen met deze vetzuren te nemen. Voorbeelden hiervan zijn visolie, krillolie en algenolie.

Olijfolie

Olijfolie is er in allerlei soorten. De extra vierge variant zit vol gezonde stoffen voor ons brein. Denk bijvoorbeeld aan polyfenolen. Deze stoffen hebben een beschermend effect op ons brein. Ze gaan vooral overmatige ontstekingen tegen. Van deze ontstekingsprocessen wordt gedacht dat ze aan de basis liggen van veel hersenziekten.

Extra vierge olijfolie is daarnaast goed voor de gunstige bacteriën in de darmen. Op zijn beurt heeft dit een gunstig effect op de hersenen. De darmen staan namelijk met ons brein in contact via de darm-hersenas.

Olijfolie is eveneens rijk aan oliezuur, en vetzuur dat een gezonde stofwisseling ondersteunt. Dit is eveneens belangrijk voor onze hersenen. Veranderingen in de stofwisseling hebben namelijk een link met hersenaandoeningen, waaronder dementie.

Yoghurt

Yoghurt is goed voor je brein vanwege de probiotica die dit gefermenteerde zuivelproduct bevat. Probiotica kunnen namelijk behulpzaam zijn bij het verbeteren van de stemming. Dat ontdekten onderzoekers toen ze mensen een maand lang acht verschillende Lactobacillus- en Bifidobacteriestammen gaven.

De deelnemers aan het onderzoek gaven na vier weken probioticagebruik aan minder negatieve gedachten te hebben die verband houden met een sombere stemming.

Er zijn ook onderzoeken gedaan onder mensen bij wie artsen depressie hadden vastgesteld. Bij één van de onderzoeken namen de deelnemers acht weken lang drie verschillende soorten Lactobacillus- en Bifidobacteriestammen.

Wat bleek? Onder invloed van probiotica verminderen de klachten en hadden de deelnemers eveneens minder ontstekingen. Hetzelfde zien onderzoekers bij mensen die depressieve klachten hebben, maar bij wie niet officieel depressie is vastgesteld.

Ook mensen die last hebben van een angst- en piekerstoornis of psychische klachten kunnen baat hebben bij probiotica.

Om het meest te profiteren van probiotica op je stemming, is het belangrijk dat je probiotica kiest met veel verschillende bacteriestammen. De beste probiotica is daarnaast zuiver en levert de hoeveelheid bacteriën die nodig is om voor het meest optimale effect.

Bronnen

Mohammadi, A.A. et al. (2016). The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. Nutritional neuroscience, 19(9), 387-395.

Huang, R. et al. (2016). Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 8(8), 483.

Takada, M. et al. (2016). Probiotic Lactobacillus casei strain Shirota relieves stress-associated symptoms by modulating the gut-brain interaction in human and animal models. Neurogastroenterology and motility, 28(7), 1027-36.

Steenbergen, L. et al. (2015). A randomized controlled trial to test the effect of multispecies probiotics on cognitive reactivity to sad mood. Brain, behavior, and immunity, 48, 258-64.

Terzo, S. et al. (2021). From obesity to Alzheimer’s disease through insulin resistance. Journal of Diabetes and its Complications, 35, 11, 108026.

Millman, J.F. et al. (2021). Extra-virgin olive oil and the gut-brain axis: influence on gut microbiota, mucosal immunity, and cardiometabolic and cognitive health. Nutrition Reviews, 79, 12, 1362–1374.

Hoepner, C.T. et al. (2021). Impact of Supplementation and Nutritional Interventions on Pathogenic Processes of Mood Disorders: A Review of the Evidence. Nutrients 13(3), 767.

Sinclair, A.J. et al. (2007). Omega 3 fatty acids and the brain: review of studies in depression. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 16 (Suppl 1), 391-397.

Afbeelding
Boys won 't be boys
Boys won't be boys Algemeen 4 uur geleden
dansende vissers uit Burma.
Expositie Henk Kloosterhuis in Berchhiem te Burgum. Algemeen 5 uur geleden
Doe mee aan de siezoenswandeling in het Drents-Fries Wold. Foto ter illustratie.
Doe mee aan de seizoenswandeling in het Drents-Friese Wold Algemeen 20 uur geleden
Studenten saxofoon van het Prins Claus Conservatorium.
Lenteconcert door docenten met hun master-studenten van het Prins Claus Conservatorium Algemeen 22 uur geleden
Princessehof opent een nieuwe tentoonstelling Porseleinkoorts met gratis openingsfeest
Princessehof opent een nieuwe tentoonstelling Porseleinkoorts met gratis openingsfeest Algemeen gisteren
Expositie schilderijen Anton Feddema in Huys ter Swaach
Expositie schilderijen Anton Feddema in Huys ter Swaach te Beetsterzwaag Algemeen gisteren
Op 9 en 10 maart is er weer een Geluksroute in Leeuwarden
Geluksroute Leeuwarden Algemeen 24 feb, 14:00
Wooden Moons
Wooden Moons en DJ Foeke B. kennen wensen publiek Sixties Algemeen 24 feb, 12:15
Erfgoedvrijwilligers Fryslân in kaart gebracht
Erfgoedvrijwilligers Fryslân in kaart gebracht Algemeen 24 feb, 11:00
Afbeelding
Preektocht door de Dokkumer Wouden (Derde editie) Algemeen 24 feb, 10:00
Het gesprek van Johan Haantjes
Expositie van Johan Haantjes vanaf 24 februari t/m 28 maart 2024 Algemeen 23 feb, 19:00
Scènefoto BUSterbaarlik.
Een voorstelling in een rijdende bus: nieuwe "dienstregeling" Algemeen 23 feb, 15:00
Bikkelproject 2.0 uit de startblokken binnenkort!
Bikkelproject 2.0 uit de startblokken binnenkort! Algemeen 23 feb, 14:36